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玩转健身房锻炼全身肌肉_健身房_健身

时间:2019-10-21  来源:养生药膳

  本文将为大家介绍健身房健身计划,跟大家分享8个能全身肌肉的动作。健身的好处有很多,不仅能够强壮身体,增加肌肉,还能够瘦身减肥,减少危险,因此我们需要坚持进行健身运动,这样才能拥有好的身体。

  8个动作让你轻松玩转健身房

  1、胸肌训练

  可以锻炼胸肌,辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

  很多朋友都想拥有傲人的胸肌,那胸肌怎么练呢?首先将哑铃椅调整好角度,一般倾斜30度角就可以了,然后将自己的双手保持与肩同宽或胸部两侧,尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置,癫痫病的最佳治疗方法有什么在拉回至原来的位置,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组10-15次,组间休息60秒。

  2、上背肌训练

  主要训练背肌,辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

  锻炼的时候要找到一个低于腰部的栏杆,背部朝向地面,双脚平放地上,双手握住栏杆(如果力气不够,也可以用手臂反勾栏杆),利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟,并重复动作。最好是每周有2到3次,每次3下,共循环8次,每次间隔大约有60秒。

  3、肩膀训练

  主要锻炼肩膀,辅助锻炼腹肌。

<东营羊羔疯什么医院好p>  保持挺胸坐直,双手握住长竿并与肩同宽,接着伸直手臂至最高,然后尽可能将长竿下压到胸部以下,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组10-15次,组间休息45秒。

  4、臀部训练

  主要锻炼臀肌,辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

  臀部训练很简单,首先放松身体,让双脚与肩保持同宽,距离不要太大,然后慢慢开始下蹲,双手握住杠铃向上推至全身站直,动作要缓,接着下压回到蹲姿,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组12次,组间60秒。

  5、二头肌训练

  主要锻炼二头肌,辅助锻炼腹肌、背阔肌。<南宁好的癫痫病医院怎么走/p>

  简单来说就是吊单杠,最好的方式是利用反手握,尽可能将下巴超过单杠的高度,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组8次,组间休息60秒。

  6、腿部训练

  主要锻炼股四头肌,辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。

  采用坐姿,尽可能将膝盖靠向胸部,让大腿与地面成90度角,接着将双脚伸直,记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤,并重复动作。隔天锻炼一次,每次3组,每组15次,组间休息45秒。

  7、腹肌训练

  主要锻炼腹肌,辅助锻炼臀部、大腿肌沧州什么医院看癫痫好

  平躺在地上,让臀部与膝盖成90度角,接着抬高你的臀部离开地面数秒,膝盖保持弯曲,并维持动作,记住放下双脚时要缓慢进行动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组10次,组间休息60秒。

  8、三头肌训练

  主要锻炼三头肌,辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。

  三头肌训练其实就是标准的伏地挺身,大家都可以尝试一下,首先保持自己的双手与肩同宽,不清楚的可以照着镜子来调整自己的动作,手臂下压时要与身体平行,并重复动作。隔天锻炼一次,每次3组,每组12次,组间休息45秒。

(责任编辑:高雪茹)

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