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在家练臀肌的方法 赶紧get起来_家庭健身_健身

时间:2019-10-21  来源:养生药膳

  在家练臀肌是完全可以做到的,只要掌握正确的方法就可以了。那么在家练臀肌的方法有哪些呢?大家也明白,肌肉锻炼过程是会出现酸痛的感觉,如何臀肌酸痛呢?一起看下吧!

  在家怎么练臀肌

  1、桥式(每组12~15下,组间休息1分钟,执行3组)

  预备动作:平躺,手心向上自然摆放郑州能治癫痫病的医院在哪于身体两侧,膝盖弯曲、脚底平贴于地,大小腿呈90度。

  腹部紧缩、臀部用力夹紧向上抬,用力时记得吐气,此时膝盖、髋骨及肩膀应成一直线。

  停至最高点约3秒后,再将臀步慢慢下放,直到碰到地面,再重复向上。

  2、跪姿髋部伸展(单脚一次算一下,每组20下,组间休息1分钟,执行3组)

  预备动作:身体成马背姿势(双手撑地、双脚成跪姿),腹部用力,腰部勿过于弯曲,肩膀与髋温州癫痫病什么医院好骨应成一直线。

  左脚往后上抬(膝盖弯曲的角度维持不变),直至膝盖、髋骨、肩膀成一直线为止,再慢慢恢复至预备动作,换边。

  3、侧躺抬腿(每组15~20下,组间休息1分钟,执行3~5组)

  预备动作:侧躺时身体成一直线,腰部不要前后弯曲成S型。

  缩紧臀部,抬起左脚(伸直)停滞3秒后,恢复至预备动作。

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  特别注意,脚张开的角度不用过大(会造成髋关节负担),约略超过肩膀即可,过程中脚尖皆朝向前方。

  臀肌酸痛缓解方法

  拍拍臀部可以改善脑部供血。虽然两个部位看似风马牛不相及,却对消除疲劳起着重要作用。体有两条重要的经络,连接着臀部和大脑,这便是膀胱经和督脉。其中,臀部中间的尾骨有个长强穴,是督脉的起点,气血会从这里被输送到头部,所以敲打尾骨和臀西安中际医院咋样部的承扶(臀横纹中点)穴,可以刺激督脉与膀胱经的气血运行,起到改善脑部供血,活血益气的。

  做好健身前后的肌肉拉伸动作,以静态拉伸为主;一定要循序渐进的原则,无论是负重还是训练强度,对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛,何况是负重呢,无论你能举起多大的重量,都要从零强度慢慢加上去;健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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