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如何锻炼小臂上的肌肉_手臂肌肉_健身

时间:2019-10-21  来源:养生药膳

  哑铃杠铃均可很有效小臂,因此在家锻炼前臂(小臂)没有任何障碍。 下面由小编分享4个小臂的训练动作!

  自备器材:杠铃、哑铃。

  动作选择:

  一、正握弯举:

  1、准备动作:两脚分立,与肩同宽,双手正握杆杠铃,中距握位;双臂下垂,将杠铃持在大腿前;大药物治疗癫痫病效果怎么样臂贴紧身体两侧,膝盖微屈。

  2、训练动作:缓缓屈肘举起杠铃,能举多高举多高,但上臂不要参与动作;稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置;重复上述动作,直至完成一组练习。

  二、正握腕弯举:

  一只手在板凳上正握哑铃,用一只手的肘部固定。借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原动作,要感受肌肉的收缩。

  治癫痫病的药、反握腕弯举:

  1、双手反握(手心向上)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿;小臂放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯屈手腕,向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

  2、稍稍停顿,然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃或哑铃,回到起始位置。

  四、背后腕弯举:兰州专治癫痫的医院strong>

  1、直立,挺胸、收腹,稍屈膝、髋,双手身后掌心向后握持杠铃,直臂,调整好身体重心。稍屈或直垂手腕,稍向下滚杠铃。

  2、目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置,停约0.5秒钟左右,有控制地还原动作。周而复始。

  训练强度说明:

  1、每周两次,每次控制在20分钟左右。

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  2、以上4种动作每次选2-3种即可,及时调整,还可选择其他的动作。

  注意事项:

  1、小强度练习,可以放在上臂肌群、腿部锻炼等间隙进行,这样可以统筹安排时间。

  2、因为锤式弯举能较好锻炼肱二头肌、前臂肌群,所以建议放在肱二头肌锻炼间隙采用该动作一举两得。

(责任编辑:高雪茹)

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